Draußen ist’s immer noch Winter und wir sind gut beraten, nicht nur Körper & Geist, sondern auch unser Immunsystem zu stärken. Das gelingt zum einen durch regelmäßige körperliche Aktivität, am besten an der frischen Luft. Dadurch stärkst Du nicht nur Deine Muskeln, Deine Ausdauer und Dein Herzkreislaufsystem. Beim Training im Freien sind auch die Sauerstoffversorgung und somit der Stressabbau am größten. Wertvolle Reize für Dein Immunsystem kannst Du zum anderen durch Deine Ernährung setzen! Daher zeige ich Dir heute eines meiner liebsten Soulfood Rezepte, welches schnell zubereitet und gleichzeitig ein starker Immunbooster ist!
Es handelt sich hierbei um ein veganes Curry mit Kürbis und Kichererbsen. Jetzt zum Rezept springen!
Ich achte darauf, möglichst saisonal und regional einzukaufen. Daher stehen im Winter oft Kürbisse auf meinem Speiseplan. Sie werden zwar im Herbst geerntet, lassen sich jedoch den ganzen Winter über lagern. So können wir uns sogar bis in den März hinein an Kürbissen aus regionalem Anbau erfreuen! Dabei ist das beliebte Fruchtgemüse vielseitig einsetzbar. Hokkaidokürbisse verwende ich beispielsweise besonders gern für ein würziges Curry.
Ihre leuchtenden Farben verraten uns, dass sie reich an Carotinoiden sind. Das sind Farbstoffe, die in der Pflanzenwelt weit verbreitet sind. Sie sind quasi der natürliche UV-Schutz der Pflanze und spielen sowohl im Fotosyntheseprozess als auch bei der Immunabwehr eine zentrale Rolle. Carotinoide gibt es etwa 50 verschiedene, unter denen ß-Carotin wohl das bekannteste ist. Es ist in orangefarbigen Lebensmitteln wie Hokkaidokürbis oder Möhren besonders hoch konzentriert.
ß-Carotin ist ein sogenanntes Provitamin, das im Körper zur Bildung von Vitamin A herangezogen wird und somit sehr wertvoll für unser Immunsystem ist. Zudem wirkt es antioxidativ, das heißt es unterstützt das Immunsystem bei der Neutralisierung freier Radikale, welche bei übermäßigem Vorkommen Zellschäden verursachen. Carotinoide wirken also besonders immunstärkend – genau wie die zentrale Zutat für jedes Curry, das Kurkuma! Der Hauptwirkstoff der Kurkumawurzel ist das Curcumin. Dieses zu den Polyphenolen zählende Curcuminoid ist eine echtes Immunwunder! Denn Curcumin hemmt die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe und wirkt antioxidativ gegen freie Radikale. Zudem regt es die Gallenproduktion an und entkrampft die Magen- sowie die Darmmuskulatur.
Funfact: Weitere gesundheitsförderliche Bestandteile im Kurkuma sind zum einen Zingiberen, welches schmerzlindernde Eigenschaften hat. Und zum anderen Cineol, ein ätherisches Öl, welches antiseptisch und cholesterinsenkend wirkt.
Dein Immunsystem wird Dir für dieses Curry danken. Und auch Deine Muskulatur kommt nicht zu kurz, denn die Kichererbsen liefern Dir satte 30 Gramm Protein pro Portion! Im Rahmen einer veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte ein entscheidender Faktor für die Proteinversorgung. Für mich kommen dabei aus Nachhaltigkeitsgründen vor allem Produkte aus europäischem Anbau wie die Süßlupine, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen sowie Sojabohnen und deren Erzeugnisse in Betracht. Dabei gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Hülsenfrüchte in den Alltag zu integrieren. Eine davon ist dieses Immunbooster Curry. Ich wünsche Dir viel Freude beim Kochen, bleib stabil & gesund!
IMMUNBOOSTER CURRY MIT KÜRBIS UND KICHERERBSEN
Zutaten für 3 deftige Portionen voller Lebenskraft:
400g Kichererbsen aus dem Glas
1TL Kreuzkümmelsamen, 1-2TL des Currypulvers Deiner Wahl, 2TL Kurkumapulver, 2cm Kurkumawurzel, 2cm Ingwerwurzel oder 1TL Ingwerpulver, 1TL Korianderpulver, etwas Salz und schwarzer Pfeffer, optional Chiliflocken
1EL Kokosöl, 1 Dose Kokosmilch (400ml)
2 rote Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen (fein gewürfelt)
2 Kartoffeln, mehlig kochend (geschält und gewürfelt)
1 Hokkaidokürbis (700g, gewaschen, entkernt und gewürfelt)
2 Möhren (gewaschen und gewürfelt)
2 Stangen Selleriestaude (gewaschen und gewürfelt)
3 Tomaten (250-300g)
Saft einer Zitrone
ZUBEREITUNG
Die Kreuzkümmelsamen in einer Pfanne ohne Öl anrösten, bis sie zu duften beginnen. Sodann das Kokosöl zufügen, um Kurkuma, Ingwer, Koriander und Currypulver darin zu einer Paste zu vermengen. Daraufhin die Zwiebeln und Knoblauchzehen hinzu, um sie in den Gewürzen glasig zu dünsten. Nun Möhren und Sellerie hinzu, kurz mitdünsten. Den Kürbis untermischen, 3 Minuten mit anschwitzen und sodann mit der Kokosmilch ablöschen. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, erst gegen Ende die Kichererbsen und die Tomaten hinzufügen. Mit Zitronensaft sowie mit Salz, Pfeffer und optional mit Chiliflocken abschmecken. Mit frischem Koriander oder wie auf dem Bild mit frischer Minze garnieren.
Am Liebsten serviere ich das Gericht mit Vollkornfladen oder Vollkornreis. Probiere doch mal meinen Zitronen-Mandel-Reis!
Für den Zitronen-Mandel-Reis:
30g Mandeln für 5 Minuten in heißem Wasser einweichen, anschließend schälen und im Backofen bei 180° etwa 10 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind.
In einem Topf 150g Naturreis oder Parboiled Reis kochen. 5 Minuten vor Ende das Wasser teilweise abgießen, sodass der Reis nur noch sanft bedeckt wird. Den Saft einer Zitrone sowie die Mandeln hinzugeben und fertig köcheln lassen, bis alles eingezogen und die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
MAKRONÄHRSTOFFE & AMINOSÄURESPEKTRUM
PRO PORTION
| Makronährstoffe | Essenzielle Aminosäuren |
| 757,07 kcal | 1,47 g Isoleucin |
| 30,69 g Protein | 2,09 g Leucin |
| 41,61 g Fett | 1,74 g Lysin |
| 64,35 g Kohlenhydrate | 0,37 g Methionin |
| davon 29,07 g Ballaststoffe | 1,35 g Phenylalanin |
| 1,03 g Threonin | |
| 0,31 g Tryphtophan | |
| 1,41 g Valin |
* Vollkorngetreide ist reich an den essenziellen Aminosäuren Methionin und Tryptophan, weshalb es das Aminosäurespektrum des Immunbooster Curry perfekt ergänzt!
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