Proteine übernehmen vielfältige Funktionen in unserem Körper und spielen daher eine zentrale Rolle in unserer Ernährung. Welche Funktionen das genau sind und vieles weitere zum Thema pflanzliche Proteinquellen, kannst Du hier https://www.outdoornation-berlin.de/2020/10/26/pflanzliche-proteinquellen/ nachlesen.
Neben Vollkorn- und Pseudogetreide, Nüssen, Kernen und Samen sind Hülsenfrüchte ein entscheidender Faktor in der Proteinversorgung veganer Sportler. Im Rahmen einer für den europäischen Kulturkreis möglichst nachhaltigen Ernährung kommen dabei vor allem jene Erzeugnisse in Betracht, welche auf unserem Kontinent angebaut werden.
Bei den Hülsenfrüchten sind dies verschiedene Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Soja und dessen Produkte sowie andere in Europa heimische Bohnen. Und die Süßlupine! Ebenso wie die Erbse, die Kichererbse und auch die Erdnuss gehört sie botanisch zur Familie der Schmetterlingsblütler.
Als Garten- und Zierpflanzen sind Dir die Lupinen bestimmt schon einmal begegnet. Ihre prächtigen Dolden erstrahlen in violetten, pinken, weißen und auch gelben Farbtönen. Heimisch sind sie in Europa und auch in Teilen Amerikas. Die Süßlupine ist nun eine Züchtung aus der Lupine. Über Jahre wurde das giftige Alkaloid Lupinin herausgezüchtet, wodurch die so entstandene Süßlupine genießbar wurde. Ihre essbaren Samen haben einen süßlich-nussigen Geschmack und einen festen Biss.
Mit bis zu 40g Protein auf 100g sind diese Samen wahre Proteinbomben und weisen bei einem geringen Fettanteil von knapp 10g zudem ein günstiges Fettsäuremuster auf. Darüber hinaus sind sie reich an den für Sportler besonders wichtigen Mineralstoffen Kalzium, Magnesium und Eisen. Und: Mit 2,7g auf 100g ist keine Aminosäure in der Süßlupine so stark vertreten wie Leucin!
Funfact zum Thema Muskelaufbau: Zur optimalen Stimulation der Muskelproteinsynthese sollten die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt erfolgen und mindestens 3g der essenziellen Aminosäure Leucin enthalten.
Die Samen der Süßlupine sind also wie geschaffen für eine optimale Proteinversorgung im Rahmen einer sportspezifischen und umfassend nachhaltigen pflanzlichen Ernährung!
Ob im Frühstücksbrei, als Aufstrich, im Salat oder im Eintopf – sie lassen sich vielseitig verarbeiten. Hervorragend eignen sich die geschroteten Samen als Proteinlieferant für eine vegane Bolognese.
Probiere es doch mal aus! Mit meinem Rezept für eine Lupinen Bolognese mit veganem Parmesan!
ZUTATEN FÜR DIE BOLOGNESE
150g Lupinenschrot
2EL Olivenöl, 100ml trockener Weißwein (am besten vegan!), 1 Flasche passierte Tomaten (700g)
1 Brise unraffiniertes Kristallsalz, 1 Brise Pfeffer, 2 EL Kräuter der Provence oder italienische Kräuter, frisches Basilikum
2 rote Zwiebeln, feingehackt
3 Knoblauchzehen, feingehackt
2 Möhren, feingehackt
1 Pastinake, feingehackt
1 Zucchini, feingehackt
½ Fenchelknolle, feingehackt
200g Champignons (oder andere Pilze), gewürfelt
ZUTATEN FÜR DEN VEGANEN PARMESAN
20g Mandeln (aus europäischem Anbau), 2 EL Hefeflocken, 1 Messerspitze Salz, 1 Spritzer Zitronensaft
Ergibt 3 deftige Portionen voller Lebenskraft!
ZUBEREITUNG
Für den veganen Parmesan
Zuerst die Mandeln für etwa 5 Minuten in heißem Wasser einweichen, anschließend schälen und bei 180° Umluft etwa 10 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. In einem Mörser oder mit einem Zauberstab cracken und mit einem Spritzer Zitronensaft beträufeln. Zusammen mit den Hefeflocken sowie einer Messerspitze Salz vermengen.
Für die Bolognese
Den Lupinenschrot in einem Sieb waschen. Anschließend in einer Pfanne ohne Öl anrösten und mit 300ml Wasser aufgießen. Sobald das Wasser eingezogen ist, das Olivenöl hinzugeben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebeln und Knoblauchzehen hinzugeben, glasig dünsten. Nach und nach die Möhren, die Pastinake, die Zucchini, den Fenchel und die Champignons hinzugeben. Sodann mit den Kräutern würzen, diese kurz mit anrösten und das Ganze mit dem trockenen Weißwein ablöschen. Bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Nach 3 Minuten die passierten Tomaten hinzu und für etwa 20 Minuten einköcheln lassen. Ist die gewünschte Konsistenz erreicht, mit Salz, Pfeffer und gegebenenfalls mit frischen Kräutern abschmecken.
Die duftende Bolognese mit veganem Parmesan und frischem Basilikum servieren. Dazu passen *Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Vollkornbrot.
Achtung Proteinbombe! 34% Proteinanteil an der Gesamtenergiemenge!
MAKRONÄHRSTOFFBILANZ & AMINOSÄURESPEKTRUM
| 1334,10 | kcal | Essenzielle | Aminosäuren / 100g |
| 104,96 | g Protein | 4,19 | g Isoleucin |
| 43,89 | g Fett | 6,74 | g Leucin |
| davon 6,45 | g gesättigte Fettsäuren | 5,35 | g Lysin |
| 27,27 | g einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,86 | g Methionin |
| 10,17 | g mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,86 | g Phenylalanin |
| 163,29 | g Kohlenhydrate | 3,92 | g Threonin |
| davon 66,90 | g Ballaststoffe | 1,00 | g Tryptophan |
| 4,12 | g Valin |
* Vollkorngetreide ist reich an den essenziellen Aminosäuren Methionin und Tryptophan, weshalb es das Aminosäurespektrum der Lupinenbolognese perfekt ergänzt.
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