Ich wurde nach dem Rezept aus meinem letzten Beitrag im ON Ernährungsblog gefragt. Gern stell ich es für Euch zur Verfügung!
Es handelt sich dabei um ein Khichdi, frei interpretiert nach Ayurvedischer Tradition.
In Teilen Indiens auch Khicheri genannt, gilt das Gericht aus Reis, Mungbohnen, traditionellen Gewürzen und Gemüsesorten als einfaches Essen. Wegen seiner relativ geringen Energiedichte wird es unter anderem gern zum Heilfasten gereicht. Ich stelle euch hier eine modifizierte Variante zur Verfügung. Seine Zusammensetzung stärkt das Immunsystem, wirkt basisch und entzündungshemmend. Gleichzeitig schützt der hohe Proteinanteil die Muskulatur und auch enzymatische sowie hormonelle Prozesse werden optimal unterstützt.
Seine Proteine erhält hat das Gericht hauptsächlich durch Mungbohnen sowie Raita, einem Dip auf Joghurtbasis. Raita wird traditionell zu Khichdi serviert und in der Regel aus Kuhmilch zubereitet. Ähnlich wie veganer Zaziki gelingt die kuhmilchfreie Variante aber auch hervorragend mit Sojaquark.
HIER MEIN REZEPT: VEGANES KHICHDI MIT RAITA
ZUTATEN FÜR 3 PORTIONEN VOLLER LEBENSKRAFT
150g Vollkornreis und 150g Mungbohnen, über Nacht zusammen einweichen!
2TL Kreuzkümmelsamen, 3TL Kurkumapulver (optional+3cm Kurkumawurzel), 1TL Ingwerpulver (optional+1cm Ingwerwurzel), 1TL gemahlener Zimt, 1 Brise Pfeffer, 5 Kardamomkapseln, 1TL gemahlener Koriander, 1 Lorbeerblatt, etwas geriebene Muskatnuss, 1 Handvoll frischer Koriander
1EL Kokosöl, 1 Dose Kokosmilch (400g), 2EL Sojasauce, 2TL Zitronensaft
2 rote Zwiebeln (fein gewürfelt), 1 Zucchini (gewaschen und gewürfelt) 1 kleiner Broccoli (gewaschen, Röschen abgetrennt, Strunk geschält und gewürfelt), 2 Handvoll Blattspinat (etwa 100g, gewaschen)
1 Handvoll getrocknete Tomaten oder wahlweise frische Kirschtomaten
Praktisch & unkompliziert: Gelingt auch mit Garam Masala Gewürzmischung! Statt Kreuzkümmelsamen kann ebenso das gemahlene Pulver verwendet werden.
ZUBEREITUNG
Die Kreuzkümmelsamen in einer tiefen Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie zu duften beginnen. Sodann das Kokosöl hinzugeben und mit Ingwer, Kurkuma, Zimt, Pfeffer und gemahlenem Koriander zu einer Paste vermengen. Die Zwiebeln hinzugeben, um sie in den Gewürzen glasig zu dünsten. Mit der Sojasauce ablöschen.
Reis und Mungbohnen zusammen mit den Kardamomkapseln in die Pfanne geben und unterheben. Das Lorbeerblatt und etwas Muskatnuss hinzu. Bei geschlossenem Deckel für 3 Minuten simmern lassen und daraufhin die Kokosmilch angießen. Zucchini und Broccolistrunk hinzu, weitere 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis Reis und Mungbohnen bissfest sind.
Zuletzt noch Spinat, Broccoliröschen und Zitronensaft zufügen, 3 Minuten köcheln lassen und das Khichdi vom Herd nehmen.
Mit getrockneten Tomaten und frischem Koriander anrichten.
FÜR DIE VEGANE RAITA
1TL Kreuzkümmelsamen, 1 Handvoll frischer Koriander, 1 Knoblauchzehe (feingehackt), ½ Salatgurke (gewaschen, fein gewürfelt), Sojaquark (400g), 2EL Zitronensaft, 1 Prise Salz und Pfeffer
Die Kreuzkümmelsamen in einer Pfanne ohne Öl rösten. Zusammen mit Salatgurke, Knoblauch, Zitronensaft, frischem Koriander und Sojaquark vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Als Alternative zu Reis gelingt das Khichdi auch hervorragend mit Grünkern, welcher das Gericht durch seine nussige Note bereichert.
MAKRONÄHRSTOFFBILANZ & AMINOSÄURESPEKTRUM
| Makronährstoffe pro Portion | Essenzielle Aminosäuren / 100g |
| 593,77 kcal | 1,48 g Isoleucin |
| 29,61 g Protein | 1,43 g Leucin |
| 31,61 g Fett | 1,61 g Lysin |
| 49,48 g Kohlenhydrate | 0,66 g Methionin |
| davon 17,30 g Ballaststoffe | 1,24 g Phenylalanin |
| 0,80 g Threonin | |
| 0,74 g Tryptophan | |
| 1,26 g Valin |
Lust auf noch mehr leckere Rezepte – vollwertig, pflanzlich und auf Deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt? Ein gelungener Start in die pflanzenbasierte Ernährung gelingt spielerisch. Ich vermittle Dir alles was Du zur erfolgreichen Umsetzung der natürlichsten und gesündesten aller Ernährungsformen wissen musst.
Verbinde Dich mit der Kraft der Natur und entfalte Dein volles Potenzial!
Mail to: maximiliankohm@outlook.de
Klicke jetzt auf das Logo, um mehr zu erfahren!