Hey Pflanzenfresser! Woher bekommst du eigentlich dein Protein? Gute Frage. Als sportlich aktiver Mensch benötigt man nämlich eine Menge davon.

Die kurze Antwort lautet: Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen, Vollkorn- und Pseudogetreide.

Je nach individuellen Bedürfnissen und gesundheitlichen sowie sportlichen Zielen benötigen wir 1,2-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Ausdauer- und Extremsportlern erreicht der tägliche Bedarf bis zu 3g pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteine, auch Eiweiß genannt, sind lebensnotwendige Zellbausteine aller tierischen und pflanzlichen Zellen. Wir brauchen sie insbesondere für den Aufbau und Erhalt unseres Muskelgewebes. Doch auch fürs Immunsystem und den Säure-Base-Haushalt sind sie wichtig, ebenso als Energielieferant bei Knappheit anderer Energiequellen. Als Carrierproteine, Hormone und Enzyme erfüllen sie zahlreiche weitere Funktionen. Besonders nach intensiven sportlichen Belastungen, welche einen Mehrumsatz von Hormonen und Enzymen sowie strukturelle Veränderungen der Zellmembranen bewirken, spielen Proteine für die Regeneration eine große Rolle.

Funfact: Der menschliche Organismus recycelt 100-300g Protein pro Tag

Die Pflanzenwelt hält ein vielfältiges Angebot bereit, mit dem wir unseren Proteinbedarf decken können. Einige pflanzliche Proteinquellen übertreffen den absoluten Proteingehalt der tierischen, welcher je nach Tier bei maximal 28g pro 100g liegt. Dabei sind Lupinensamen (36g), Kürbiskerne (35g), Soja (34g) und andere Bohnen, Mandeln (29g), Linsen (24g) und Erbsen (23g) die reichhaltigsten pflanzlichen Proteinlieferanten. Und es gibt noch viele weitere…

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Von ihnen sind in der Natur etwa 1000 verschiedene bekannt. Dabei hat jede auf der Erde lebende Tier- und Pflanzenspezies ihr eigenes spezifisches Aminosäuremuster. Einige dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere wiederum nicht. Schließlich sind es 8 essenzielle Aminosäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen und entscheidend für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind.

Das Prinzip ist einfach: Unsere Organismen können Proteine nur dann bilden, wenn alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sind. Die Aminosäure mit der geringsten Konzentration ist also die limitierende Aminosäure. Oft werden tierische Proteinquellen als die besten angepriesen, da das Muster tierischer Proteine dem menschlichen ähnlich ist und uns alle essenziellen Aminosäuren liefert. Pflanzen hingegen weisen limitierende Aminosäuren auf. Trotzdem können sie uns alle essenziellen Aminosäuren liefern. Wir müssen sie nur clever kombinieren, um vollständige Aminosäurespektren zu erhalten.

So ist Lysin beispielsweise die limitierende Aminosäure in Vollkorngetreide, kommt hingegen in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen in großer Menge vor. Diese selbst weisen niedrige Mengen an Methionin auf, welches wiederum in Vollkorngetreide reichhaltig vorhanden ist. Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide sind somit optimale Kombinationen, ebenso wie Hülsenfrüchte mit Nüssen und Samen. Von solchen Zusammenhängen gibt es noch mehr. Damit Du Dir darüber nicht den Kopf zerbrechen musst, habe ich es für Dich getan.

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